Cortisol op hol

Met een te hoog cortisol verlies je een hoop lol 

Werk je te hard? Laat je regelmatig anderen over je grenzen gaan? Lopen er allerlei dingen in je leven niet zo lekker of heb je een rotjeugd gehad? Lees dan verder. Deze blog gaat over de oorzaken van een te hoog cortisol, de gevolgen en wat je eraan kunt doen.

Een te hoog cortisolniveau is als een fiets zonder banden. Je komt er niet meer op vooruit.

Wat is cortisol?

Cortisol is een stresshormoon dat wordt afgescheiden door de bijnierschors. Cortisol heeft effect op veel fysiologische systemen in je lichaam. Chronische stress zorgt ervoor dat je cortisolniveau omhoog schiet en dat heeft nogal wat gevolgen.

Wat is stress?

Stress is een noodzakelijke aanpassingsreactie van het organisme op een fysieke of psychische dreiging. Bij een mogelijke door ons waargenomen dreiging (en dat heeft dus te maken met onze denken of beleving) scheiden onze hersenen het stresshormoon adrenaline af die ons in staat stelt tot een ‘vlucht’ of ‘vecht’ reactie, doordat de hartslag versneld zodat er sneller bloed naar de spieren wordt gepompt en onze ademhaling versneld en wordt oppervlakkiger zodat onze spieren extra zuurstof krijgen.

Na die eerste alarmfase komt er een 2^e stressfysiologisch systeem op gang. Hierbij wordt cortisol afgescheiden. Dit stelt ons in staat om ook op langere termijn te kunnen omgaan met de betreffende stressbron of situatie. Het nadeel is dat cortisol ook het immuunsysteem onderdrukt dat ons beschermt tegen bijvoorbeeld tumoren. Toch is dat logisch, want als je in levensgevaar (denkt) te verkeren dan is genezen een zorg voor later en heeft overleven prioriteit. Het cortisolsysteem komt vaak in actie als je niet kunt kiezen tussen vluchten of vechten (omdat je misschien verlamt bent door angst) of als je denkt: stress, daar heb ik toch geen last van (het zogenaamde overcompenseren uit de blog: Ik en mijn ikken). Je bent dan in feite niet in staat de oorzaken van de stress weg te nemen en zult je schikken, aanpassen of in elk geval ‘gewoon’ doorgaan.

Acute stress:

Op acute stress reageren we doorgaans met vechten of vluchten. De adrenaline neemt toe, we pakken de situatie aan en daarna volgt de beloning, de adrenaline daalt weer want de rust is hersteld.

Chronische stress:

Bij chronische stress krijgt je lichaam het signaal dat het gevaar niet geweken is en zal het dus cortisol blijven aanmaken. Met alle gevolgen van dien.

Welke stress herken jij?

We spreken van chronische stress als die niet op korte termijn ‘op te lossen is’. Je kunt hierbij aan verschillende dingen denken, variërend van een verbouwing van je huis, relatieproblemen, opvoedingsproblemen, conflicten op je werk, een hoge werkdruk, een dementerende ouder, een chronische ziekte maar ook het dagelijks in de file staan of geluidsoverlast kan een chronische bron van stress zijn.

Tegenwoordig hebben mensen vaak last van sluimerende stress. Terwijl de dreiging die uitgaat van een ontslag, scheiding of aardbeving heel herkenbaar is, is dat met sluimerende stress veel minder het geval. Het is een vorm van stress waaraan je gewend bent geraakt of die je relativeert.

Chronische stress begint helaas niet pas als je volwassen bent. Mensen die als kind opgroeiden in gezinnen waar veel ruzie was, die structureel vernederd, uitgescholden, gepest of bekritiseerd werden, die te maken kregen met terugkerend fysiek geweld of seksueel misbruik, kortom: die in hun jeugd blootgesteld werden aan structurele onveiligheid en of dreiging, zullen als kind al te maken hebben gehad met een verhoogde cortisolspiegel. Volgens het blad de psycholoog (jaargang 51, nr 5) laten traumatische jeugdervaringen beschadigingen achter op een specifiek gen waardoor men latere leeftijd sterker op stress reageert.

Symptomen van chronische stress:

• chronische vermoeidheid
• slaapstoornissen
• een verminderde zin in seks
• hartkloppingen of een onregelmatige hartslag
• hoge bloeddruk
• duizeligheid
• maag en darmstoornissen
• hoofdpijn, spierpijn (vooral nek, schouders en rug)
• toename ademfrequentie en afname ademdiepte
• toename spierspanning
• toename cortisol en adrenaline aanmaak

Gedragsmatige uitingen:                                                     Psychische en emotionele signalen:                                                    

• uitbarstingen van agressie                                                * rusteloosheid, gejaagdheid, gespannenheid
• rusteloos gedrag                                                               * snel geëmotioneerd, geïrriteerd zijn
• paniekreacties                                                                   * een gevoel van machteloosheid
• vluchten en vermijden                                                      * somberheid, depressie, lusteloosheid
• piekeren of malen                                                             * vergeetachtigheid
• slecht slapen, ‘s morgens niet uitgerust zijn                    * faalangst en onzekerheid
• isoleren van anderen/zich terugtrekken                           * weinig zelfrespect
• veranderingen in productiviteit (bv. op het werk)             * denk- en concentratiestoornissen
• veel klagen, verwijten en zuchten                                     * overzicht kwijt raken
• verbittering en cynisme
• te veel eten, alcohol, roken of medicijngebruik
• sterk perfectionisme
• nergens meer van kunnen genieten

En hoe zit het nu met cortisol?

Hoewel cortisol dus een normaal stresshormoon is dat iedereen heeft en dat ons dagelijks helpt bij ons bioritme en in moeilijke situaties, is een blijvende hoge cortisolspiegel gevaarlijk. Het wordt o.a. in verband gebracht met depressie, angst, diabetes, overgewicht, vermoeidheid, slaapproblemen, concentratieproblemen, spierziekte hart- en vaatproblemen, immuunziekten en libidoverlies.

Hoe verlaag je nu je cortisol als die de pan uitrijst?

1 Stressmanagement

Hierbij zijn 3 factoren van belang: een uitweg, voorspelbaarheid en controle. Hoewel je stress dus niet altijd kunt vermijden kun je wel proberen je stress te ‘managen’.

Uitweg: onderzoek of je in een stressvolle situatie de mogelijkheid hebt om stoom af te blazen. Ga bijvoorbeeld regelmatig sporten of zoek een plek waar je even kunt schreeuwen of mopperen.

Voorspelbaarheid: krijg inzicht in de aard van de stressfactor. Zodra die meer bewust is kun je hem ook beter voorspellen en eventueel ook beter hanteren. Anticipeer je bijvoorbeeld op een positieve manier op de file dan buig je het probleem om tot een mogelijkheid: Je kunt je ontbijt eten. Je kunt nog even een telefoontje plegen of lekker naar je lievelingsmuziek luisteren.

Controle: je ervaart een hoge werkdruk maar mag bijvoorbeeld wel zelf je pauzes of een thuiswerkdag inplannen.

2 Zorg voor voldoende slaap

De beste en meest afgezaagde tip die ik je kan geven is: zorg voor structuur in je slaap waakritme. Ga op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op (lees voor meer slaaptips de brochure: 20 tips tegen slecht slapen en voor tips om makkelijker je bed uit te komen, mijn blog: moeite met opstaan?)

3 Beweeg, beweeg en beweeg

Dit is inmiddels bij iedereen bekend, maar blijft blijkbaar een lastige klus. Toch is het de beste killer van een te hoge cortisol. Waarom? Omdat je toegeeft aan je oerinstinct: we hebben namelijk dat cortisolhormoon gekregen om te kunnen vluchten of vechten, weet je nog? Nou en dat is beweging op topniveau.

-Ik adviseer cliënten die hyperventilatie of paniek voelen aankomen te bewegen, ga lopen of springen maar doe iets dat past bij datgene waar je lichaam je op dat moment voor klaarmaakt en ga niet zitten of liggen!-

Veelgehoorde adviezen voor een drukbezet iemand (zoals jij) zijn: neem de fiets, niet de auto; neem de trap, niet de lift; loop een tikkeltje harder dan normaal; dans op dat lievelingsnummer van je; doe buikspieroefeningen voor je tv of enkele kniebuigingen voor je bureau.

Alles is meer dan niets!

Maar vooruit, als je het echt wilt: ga dan sporten en het liefst in de buitenlucht.

4 Tja, en dan pak ik je ook nog je zak chips af: voeding

Stapelt de stress zich op, dan willen we vaak ook ons eten op ons bord opstapelen. Het liefst met zoete, vette en zoute etenswaren, die we afblussen met bakken koffie, cola en alcohol. Moet ik nog meer zeggen?

–Alles mag, maar met mate Alleen genieten mag niet met mate, dat mag vol–

Je bent wat je eet. Oh, ik hoor het ene cliché na het andere in mijn hoofd en toch het is waar. Die groentes en fruit, de noten en zaden, bonen en bruine rijst, pasta en boterhammen, ze geven je een betere soort van energie en helpen je cortisol te verlagen.

5 Nog enkele ‘wijze’ open deuren

• Maak tijd voor ontspanning.
• Doe de dingen met aandacht, ook het wachten in een rij kan ontspanning geven.
• Spiegel en/of vergelijk jezelf niet met anderen. Waardeer jezelf om wie je bent.
• Bepaal duidelijk je grenzen en geef die aan. Mijd mensen (als het kan) die je grenzen blijven overschrijden.
• Leer te luisteren naar en te reageren op je lichamelijke en psychische signalen. Pijn, vermoeidheid, spanning, paniek en somberheid zijn de noodrem van je lichaam.
• Niet alles hoeft perfect, goed is goed genoeg en fouten maken mag.
• Doe niet alles tegelijk, een mens is niet gemaakt om te multitasken.
• Herken de typische stresssignalen, maak keuzes en doe daar iets mee.
• Doe het werk waar je echte ambitie of hart ligt.
• Ontdek wat energie kost en wat energie oplevert.
• Probeer oog te hebben voor de dingen die wel goed gaan.

Geniet van het leven! Het leven geeft niet alleen narigheid maar ook schoonheid, zoek die op in muziek, kunst, de natuur, eten en mensen die je vrienden willen zijn.

In de volgende blog maak ik de spelregels bekend voor het insturen van je probleem of negatieve gedachte (meer info staat ook onderaan de blog omdenken voor gevorderden) Je hebt tot en met zaterdag 28 mei de tijd om alvast iets te bedenken,maar als je daar echt zo hard over moet nadenken is het waarschijnlijk geen probleem 😉 en dan geef ik het startschot voor een week lang interactie met mijn lezers. 

Wil je op de hoogte blijven van het verschijnen van een nieuwe blog? Vul dan hieronder je gegevens in.