Omdenken voor beginners

Omdenken, omgedacht, denk om!

Ik had het beloofd! Tips om te leren omdenken: voor iedereen die geplaagd wordt door somberheid, onzekerheid, angst of andere beperkingen.

Het onderwerp omdenken bespreek ik in 3 afleveringen. In dit eerste deel staat de visie van de cognitieve therapie op denken centraal. Ik beschrijf de ‘starterskit’ oftewel het model van de 5 G’s. Vervolgens zal ik enkele uitdaagvragen bespreken die je kunnen helpen bij het veranderen van je denken. Ik sluit af met informatie over de betrouwbaarheid van onze waarneming met als doel je ‘vastzittende’ overtuigingen nog wat verder aan het wankelen te brengen. Want: “Wie twijfelt staat open voor verandering.”

In de tweede aflevering zal ik adviezen geven vanuit de werkelijke omdenk-theorie van Berthold Gunster, de bedenker van de term ‘omdenken’. In de laatste aflevering over dit thema ga ik nog een stapje verder en zal ik je proberen te laten zien hoe de provocatieve therapie een ‘beperkende’ overtuiging aanpakt.

“Een probleem hoeft geen drama te worden!”

Wil je van je piekeren af en of anders leren denken dan zal je allereerst bewuster moeten worden van je gedachten en denkstijl. “Want wie zijn gedachten niet kent wordt geleefd door zijn onbewuste”. Ons denken is in feite onze persoonlijk gekleurde waarneming van een gebeurtenis. Deze gebeurtenis kan ook in de toekomst liggen of een fysieke of auditieve waarneming zijn, bijvoorbeeld duizeligheid, of een harde knal. Onze waarneming vindt doorgaans redelijk geautomatiseerd plaats, vandaar dat we in de cognitieve therapie spreken van ‘automatische ’gedachten. Ze wordt beïnvloed door een aantal factoren, zoals: ons temperament, ons zelfbeeld, onze ervaringen, onze angsten, onze normen en waarden en onze kennis.

Hoe te beginnen …

1. Kies een vast tijdstip uit waarop je piekert, doe dit het liefst voordat je in bed ligt (tenzij je andere klachten wilt ontwikkelen zoals: slaapproblemen, vermoeidheid en somberheid 😉 )
2. Pak pen en papier en houd een piekerdagboek bij.
3. Doe dat aan de hand van de 5 G’s. Hierdoor leer je sneller gebeurtenissen en gedachten te analyseren en beperk je de piekerstroom tot de kern.

De 5 G’s bestaan uit 5 vragen:

• Beschrijf de gebeurtenis zo feitelijk en objectief mogelijk. Hierbij helpen vragen als: wie, wat, waar, wanneer?
• Beschrijf de gedachten (of beelden) die deze gebeurtenis bij je opriepen.
• Beschrijf je gevoelens (voor het gemak in te delen in de hoofdemoties: boos, blij, verdrietig of bang).
• Beschrijf je gedrag
• Beschrijf het gevolg van je gedrag in termen van: korte termijn- en lange termijngevolgen.

Voor de helderheid zal ik de stappen bespreken aan de hand van een voorbeeld.

• Gebeurtenis: een paar kinderen gooien eieren tegen je raam
• Gedachten: ze dagen me uit. Ze zien me niet voor vol aan. Ze lopen over me heen.
• Gevoelens: boos, gespannen.
• Gedrag: je loopt naar buiten en probeert ze te vinden.
• Gevolg: korte termijn: je voelt je even wat beter omdat je wat gedaan heb.
• Lange termijn: je krijgt ze niet te pakken, ze fietsten lachend weg en je voelde je nog een grotere idioot. Je zit nu voortdurend met spanning te wachten en denkt: wat als ze weer terugkomen? Je kunt aan bijna niets anders meer denken.

Klaar? Ga dan verder met het uitdagen van je gedachten in 8 stappen

Stap 1: Zoek je beperkende gedachte of overtuiging. In bovenstaand voorbeeld was dat o.a.: ze zien me niet voor vol aan.

Stap 2: maak de stelling zo concreet mogelijk. Veel gedachten beginnen met …wat als …? In de tweede stap haal je het vraagteken weg en maak je er een stelling van. Dus niet: “Wat als ik ziek word?”, maar: “Als ik kanker krijg dan ga ik dood. Als ik niet hard genoeg werk krijg ik ontslag. Als die jongens terugkomen gooien ze de volgende keer een steen door mijn raam”. Zo dus!

Stap 3: zoek naar bewijs voor en tegen je gedachte. Waaruit blijkt dat je al dan niet kanker hebt?

Voor: Knobbeltje? Het komt in de familie voor? Moe? Tegen: je leeft gezond, bent fit, nooit ziek, hebt geen klachten.

Stap 4: heb je bewijs gevonden? Vraag jezelf dan af of dat werkelijk de stelling bewijst of dat het ook iets anders kan betekenen?

• Moe? Je werkt te hard, hebt stress of een beginnende griep onder de leden.
• Knobbeltje? Dat kan ook een kliertje of spiertje zijn.
• Aan kanker overleden familielid? Hoeveel andere familieleden heb je, die aan andere oorzaken zijn gestorven? Ga nou niet die oorzaken ook aan je angstlijstje toevoegen, dan ben je verder van huis.

Stap 5: rampvraag: bedenk bij jezelf het allerergste wat er zou kunnen gebeuren. Ik heb dat in bovenstaande voorbeelden al voor je gedaan om je te laten zien hoe makkelijk het is om een ramp te voorspellen en ook … hoe menselijk het is om van het ergste uit te gaan. Dus wees gerust, de kans dat je teveel fantasie hebt is groter dan de kans op rampen. Maar laten we voor de zekerheid toch maar eens van het ergste uitgaan … en dan?

Vraag jezelf: “Hoe groot is de kans daarop?” “Kom ik daar overheen?” In het geval van de dood, nee, daar komt niemand overheen, maar het goede nieuws is: “Dan komt er zeker een einde aan al dat gepieker” 😉

Bedenk: wat is het beste wat er in deze situatie zou kunnen gebeuren? Bv.: je bent zo gezond als een vis!

Vraag jezelf: “Hoe groot is de kans daarop?”

Nu we weten wat het ergste en beste scenario voor jou is, bedenk dan eens wat het meest realistische van die twee is en wat het effect op je stemmig zou zijn als je dat zou geloven?

Stap 6: wat zou je een vriend adviseren die met dezelfde gedachte worstelt?

Stap 7: bedenk een alternatieve gedachte, bv.: ik weet niet zeker of ik kanker heb, maar ik kan mijn klachten ook op een andere manier verklaren.

Stap 8: bedenk een oplossing voor je negatieve stelling: ga bijvoorbeeld naar de dokter en laat je onderzoeken. En heb je echt een probleem? Geen probleem, het is slechts een uitdaging, maar je mag er natuurlijk ook even hartelijk om lachen. Of dat kan? Herman Finkers kan daarbij helpen!

De vertroebelde visie van de neuroot

Goed, een beetje een plagerige titel maar heb ik je aandacht nog even? Ik wil deze blog besluiten met wat informatie over je waarneming versus de realiteit.

“Als je niet goed kijkt, zie je veel en wat je vreest zie je het meest.”

Daar wil ik het volgende mee zeggen (aangezien je misschien wat context nodig hebt om dit te begrijpen): mensen die spanning (angst), onzekerheid of somberheid ervaren, de zogenaamde SOS, letten doorgaans meer op hun innerlijke demonen (overtuigingen en gevoelens) dan op de signalen die uit hun omgeving of uit hun hart (zie hiervoor ook: de kracht van het hart) komen. Het is wetenschappelijk aangetoond -even deze zin wat extra gewicht toekennen- dat mensen die aan SOS lijden, minder goed kunnen luisteren. Hun aandacht is slechter omdat ze vanbinnen vol zitten met gedachten en bijbehorende gevoelens.

Ga dat eens voor jezelf na. Als jij met iemand praat, hoor je dan je eigen gedachten en wat zeggen die? Ben jij bijvoorbeeld nog aan het nadenken over een ‘stomme’ opmerking die je maakte (en voel je daarbij het schaamrood naar je wangen stijgen) terwijl je gesprekspartner onverstoorbaar doorpraat? En kom je dan plots tot het besef dat je de helft niet hebt meegekregen, waarbij opnieuw een vloedgolf van schaamte over je heen slaat, om tot de conclusie te komen dat jij, doordat je opnieuw met jezelf bezig was, geen idee hebt waarom jouw gesprekspartner inmiddels in tranen is?

Akkoord, dit voorbeeld is een tikje overdreven, misschien, hoewel: “kom op mannen sta me hierin bij”. Jullie herkennen de situatie die ik beschrijf toch wel. De verwijtende blik van je partner, terwijl ze je een vraag stelt, of zegt: “Dat had ik je toch vertelt!” Terwijl jij graaft als een wanhopige mol, maar je werkelijk niet kunt herinneren waar ze het over heeft. Misschien worden jullie niet persé afgeleid door jullie innerlijke gedachten maar door jullie innerlijke ‘empty box’ (zoek maar op) of een voetbalwedstrijd.

Dames, kom op nou! Jullie kennen die blik van je partner toch wel? Die glazige blik die je zegt, hij is weer even naar elders vertrokken. Maar nu wijd ik uit. Een typisch vrouwentrekje, het niet bij de kern kunnen blijven en trouwens ook een ander bijeffect van SOS, want je hebt niet alleen een slechtere aandacht voor wat de ander te melden heeft maar je wilt ook nog wel eens de draad van je eigen verhaal kwijt raken.

Conclusie

Vertrouw je denken, voelen en waarneming niet klakkeloos. Ze zijn als een hond: hoe goed je hem ook africht, hij kan altijd in een schrikreactie bijten.

De volgende blog gaat over persoonlijkheid en de visie van ‘voice dialogue’ op groei, patronen en blokkades. Aan de hand van een sprookje beschrijf ik het ontstaan van je verschillende ‘ikken’ (kanten) en ik sluit af met een filmtip.