Slapen zonder waken

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Je ziet de uren aan je wakende oog voorbijtrekken terwijl de onrust toeneemt: ik moet nu toch echt gaan slapen! Je draait je nog eens om, klopt je kussen op, probeert aan iets fijns te denken, terwijl je gedachten malen over de dag die komen gaat. Heb je drie of meer nachten per week moeite met inslapen of doorslapen en/of eerder wakker worden en heb je daar overdag last van, dan heb je een slaapprobleem.

Veel mensen kampen met slaapproblemen, zonder daar ooit hulp voor te vragen. Het lijkt haast iets vanzelfsprekend te zijn geworden: “Heb je goed geslapen? Nou uhm, nee.” Wat is de oorzaak van slaapproblemen en wat kun je er aan doen?

Slaapproblemen als symptoom

Alle psychische stoornissen die gepaard gaan met angst, depressie, spanning en stress kennen slaapproblemen als symptoom.

Angst, spanning en stress verhoogt de hartslag en spierspanning en bemoeilijkt daarmee het in slaap vallen. Zij gaan bovendien gepaard met piekeren en de meeste mensen piekeren ’s nachts het meest, simpelweg omdat er geen afleiding is van hun binnenwereld. Piekergedachten houden je brein alert en dus wakker. Bovendien zorgen ze voor negatieve emoties, die op hun beurt ook weer je slaap verstoren. Tot slot kunnen mensen met een paniekstoornis ook ’s nachts last van paniekaanvallen hebben. Bovendien wordt bij langdurige (chronische) stress het stresshormoon cortisol aangemaakt en dit heeft een nadelige invloed op onze slaap (meer hierover in mijn blog: cortisol op hol

Depressie: wordt een depressie veroorzaakt door slaapproblemen of ontstaan slaapproblemen door de depressie? We weten inmiddels dat beiden kloppen. Het opklaren van een depressie leidt echter niet altijd tot het afnemen van de slaapproblemen. Daar is vaak extra aandacht voor nodig.

Het valt me als behandelaar op dat het slaap-waakritme tijdens een depressie verstoord raakt. Vooral bij een depressie kost het mensen enorm veel moeite om ’s ochtends op te staan. Door de dag heen klaart de depressie wat op en ’s avonds voelt iemand met een vitale depressie zich doorgaans beter. Zie jezelf dan maar eens te motiveren om te gaan slapen. Daarnaast hebben veel mensen door hun sombere en moedeloze stemming de neiging om weg te kruipen, zich in hun huis op te sluiten en letterlijk in bed te blijven liggen. Ze rusten hierdoor overdag te veel. Bovendien ontbreekt het hen aan daglicht en beweging. Beiden zijn belangrijke ingrediënten voor een goede slaap.

De posttraumatische stressstoornis wil ik even apart noemen. Deze stoornis gaat gepaard met herbelevingen, onder andere in de vorm van nachtmerries en deze hebben een ernstig verstorende functie op de slaap. Nachtmerries kunnen ook los van PTSS voorkomen. Heb je regelmatig last van nachtmerries dan kun je ook aan een nachtmerriestoornis leiden. Meer informatie vind je onder deze link https://www.lentis.nl/probleem/nachtmerries/

Om de oorzaak van je slaapproblemen te onderzoeken is het dus belangrijk om na te gaan of je misschien aan een psychische stoornis lijdt en of de slaapproblemen daar dus het gevolg van zijn. Slaapproblemen kunnen echter ook een depressie of angststoornis veroorzaken.

Slaapproblemen door een verstoring van de biologische klok

Wij mensen hebben een biologische klok. Deze circadiaanse klok zorgt ervoor dat we een slaap-waakritme hebben, maar het regelt ook onze bloeddruk, hartfrequentie en lichaamstemperatuur. Deze klok geeft ons een ritme waardoor we beter in staat zijn om te anticiperen op dagelijks terugkerende zaken. De klok kent een iets langere omlooptijd dan 24 uur, maar wordt door licht weer gelijkgezet.

Als onze biologische klok niet synchroon loopt met onze activiteiten dan functioneert ons lichaam niet optimaal. Hierbij kun je denken aan het werken in ploegen, maar ook de gevolgen van een jetlag.

Persoonlijke verschillen in de biologische klok leiden in onze overwegend 9 tot 5 economie tot problemen bij het avondtype. Ze kampen daardoor vaak structureel met een tekort aan nachtrust. Gelukkig gaan er steeds meer stemmen op voor het vrijgeven van de aanvang en het einde van iemands werkdag. De meeste mensen zitten ergens tussen het ochtend- en avondtype in en er blijkt eerder sprake van energiepieken en -dalen op een dag, dan van één duidelijke piek in de ochtend of avond.

Van het puberbrein wordt gezegd dat het in een soort continue jetlag verkeert. Vandaar dat pubers moeilijk naar bed kunnen en moeilijk uit bed komen.

Er gaan al langer stemmen op om de zomer- of wintertijd af te schaffen. Zelfs een klein verschil van een uur kan al voor een ontregeling zorgen in je slaapritme. Waarbij de wintertijd dichter bij onze natuurlijke biologische klok ligt dan de zomertijd. Dit heeft te maken met de natuurlijke tijdzone waarin we leven.

Kunstmatig licht: computers, i-Pads en het scherm van de mobiele telefoon hebben allemaal een verstorende werking op ons bioritme doordat ze licht produceren op tijdstippen dat ons lichaam van nature naar een rustfase toewerkt. In feite verschuiven we daardoor dus onze biologische klok onder meer door het veranderen van onze melatonine-aanmaak, daarover meer.

Slaapproblemen en het slaaphormoon melatonine

Melatonine is een slaaphormoon. Het blauwe licht van beeldschermen verstoort de aanmaak van dit hormoon, waardoor we moeilijk in slaap komen, korter, onregelmatiger en onrustiger slapen.

Melatonine is als tabletje te koop bij de drogist. Hoewel het slikken van melatonine een goed idee lijkt om een verstoord slaap-waakritme te herstellen, is het geen wondermiddel. Volgens dr.. Marcel Smits (neuroloog) zou je vijf uur voor je eigen aanmaakmoment (oftewel het tijdstip waarop je gebruikelijk in slaap viel), een pilletje moeten slikken. Slik je het te vroeg of te laat, dan loop je dus kans dat het je bioritme verstoort. Ongeveer 10 procent van de bevolking kan melatonine niet afbreken. Deze zouden dus nooit melatonine mogen slikken. Als de dosis melatonine van één tabletje niet werkt, neem nooit meer, maar juist minder.

Verschil in slaapbehoefte of slaapprobleem?

Wij mensen hebben niet allemaal evenveel slaap nodig. Vergelijk je dus niet met een ander. Je bent niet lui of saai als jij meer slaap nodig hebt dan de veelgehoorde acht uur en al het liefst om 22.00 uur naar bed gaat. Je bent ook niet stoer als je met vijf uur slaap prima kunt functioneren. We kunnen naast het onderscheid in ochtend- en avondmens dus ook een onderscheid maken in mensen die veel en weinig slaap nodig hebben.

Kort slapen en het DEC2 gen. Mensen met dit gen hebben werkelijk maar zo’n vijf uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen. Weinig slapers worden dus meestal zo geboren. Het is geen kenmerk van ADHD (zoals sommigen wel eens denken). Een plotselinge verandering in slaapbehoefte kan echter wel een zorgwekkend signaal zijn. Zo begint een manische episode vaak met een verminderde behoefte aan slaap. Verliefdheid echter ook, dus nou niet meteen allemaal naar de huisarts rennen 😉

Risicogenen: tot slot is er een genetische verklaring voor gevoeligheid voor slapeloosheid. Je hebt grofweg twee types: het type ‘goede slaper’ en ‘slechtere slaper’. Uit recentelijk onderzoek door dr.. Eus van Someren (uit: De Psycholoog, 53, nr. 11, november 2018) komt naar voren dat genen die verantwoordelijk zijn voor slapeloosheid eigenlijk niet zoveel met slaap te maken hebben. Het zijn vooral de genen die verantwoordelijk zijn voor angst, depressie en neuroticisme. Hij suggereert dat de hersencircuits voor opletten en emotieverwerking anders zijn aangelegd bij slapelozen dan bij goede slapers.

Hij ontdekte bovendien dat slapeloosheid veel groter is onder mensen die als kind herinneringen aan verwaarlozing hebben en die zich niet veilig voelden. Hierdoor hebben ze als het ware een overactief waakzaamheid systeem.     

Luister naar je lichaam, niet naar de klok en zeker niet naar de agenda van anderen. Voor slaap is er geen algemene tijd, enkel persoonlijke tijd.

De angst om (niet) te slapen

Ook wel psychofysiologische insomnie genoemd, is een stoornis die wordt veroorzaakt door een overmatige bezorgdheid over slapen. De gedachte of angst dat je niet zult slapen houd je uit de slaap. Vaak is deze angst een reactie op een langdurige periode van slecht slapen die bijvoorbeeld het gevolg is van een depressieve of stressvolle periode. Hoewel de depressie of stress inmiddels verdwenen kan zijn, blijft de angst voor het niet slapen bestaan. De stoornis kan echter ook uit zichzelf al dan sluimerend of abrupt zijn ontstaan.

De zorg over het slechte slapen en de volgende dag niet fit zijn, is in elk geval zo groot dat het spanning en angst geeft rond de tijd dat iemand wil gaan slapen. Het beste, maar tevens moeilijkste advies is: doe minder je best om te slapen.

Een enkele slapeloze nacht is niet het einde van de wereld

Slaaphygiëne

Naast de rol van psychische problemen, ons bioritme, melatonine, cortisol, genen en een onveilige jeugd speelt ook onze slaaphygiëne een rol. Slaaphygiëne beperkt zich naar mijn mening niet tot je gedrag kort voor het slapen gaan, maar begint eigenlijk al vanaf het moment dat je opstaat. Er zijn een aantal categorieën waarin je iets in je gedrag kunt veranderen om ’s avonds beter te slapen:

• Voeding: wat we eten en drinken beïnvloedt onze energie. Het is dus belangrijk om je energie inname te verlagen voor het slapen gaan. Dat betekent geen suikers, geen cafeïnehoudende dranken (ook geen zwarte of groene thee) en geen alcohol. Drink ook niet te veel voor het slapengaan. Zeker als je weet dat je na een nachtelijk toiletbezoek niet meer in slaap kunt vallen.
• Beweging: om te kunnen slapen is het belangrijk dat ons lichaam moe is. Dagelijks bewegen is belangrijk, zeker omdat de meesten van ons een zittend beroep hebben. We voelen ons vaak op het eind van de dag mentaal moe, terwijl ons lichaam juist onvoldoende moe is. Voldoende daglicht is naast bewegen ook belangrijk vanwege de invloed op de regulering van melatonine.
• Ontspanning: als je de hele dag mentaal aan het pieken bent dan kan het moeilijk zijn om ’s avonds daarmee op te houden. Doe voor het slapen gaan geen mentaal inspannende dingen en daar hoort ook een moeilijk gesprek voeren, actief zijn op je telefoon of het kijken naar een discussieprogramma bij. Met het oog op chronische stress en de aanmaak van cortisol is het echter ook belangrijk om door de dag heen voldoende rust en ontspanning in te voeren. Dat kan al door enkele minuten op je adem te letten . Kijk op https://www.destressontknoping.nl/opnames-emotionele-verwerking/ voor een beschrijving van mijn favoriete oefening Handen op de buik en nog meer oefeningen.
• Slaapomgeving: zorg voor een goed bed, een prikkelarme omgeving (goede verduistering) en de juiste temperatuur (koel, maar niet koud). De slaapkamer is er voor twee dingen: slapen en intimiteit. Alle andere activiteiten horen hier niet thuis.
• Slaapstructuur: probeer je te houden aan een vast tijdstip van slapen en opstaan. Beperk dutjes overdag. Nooit langer dan één uur en nooit na 16.00 uur want dan heb je in feite al in het vooruit geslapen.
• Kun je niet slapen? Kijk dan niet op je wekker. Dat geeft namelijk stress. Lig je voor je gevoel langer dan een half uur wakker, sta dan op zodat je jouw bed niet gaat associëren met woelen. Doe niet te veel licht aan, lees of doe een ontspanningsoefening (YouTube staat er vol mee) en probeer het opnieuw zodra je weer wat vermoeidheid voelt. Slechte slapers hebben vaak de neiging om te lang in bed te blijven liggen. Blijft het probleem bestaan, probeer dan eens enkele nachten korter te slapen, dit heet slaaprestrictie. Door een slaaptekort op te bouwen ontstaat de behoefte van je lichaam om dit in te halen, waardoor je uiteindelijk weer beter inslaapt en dieper slaapt.

De 10-3-2-1-0 methode

Tot slot een makkelijke formule als richtlijn.

• 10 uur voor het slapen gaan: geen cafeïne
• 3 uur voor het slapen gaan: geen eten of alcohol meer
• 2 uur voor het slapen gaan: geen werk meer
• 1 uur voor het slapen gaan: geen screens meer (tv, smartphone, laptop etc.)
• 0: het aantal keren dat je ’s ochtends op de snooze-knop drukt (hahaha)

Samenvatting

Bij slapen komt heel wat kijken. Het ene slaapprobleem is het andere niet. Er is bijna altijd sprake van meerdere factoren die een rol spelen. Vandaar dat het goed is om slaapproblemen zo breed mogelijk te bekijken. Dus vanuit lichaam en geest en het ook breed te behandelen, dus niet enkel cognitieve therapie, maar ook door middel van beweging, voeding en ontspanning. Ik heb in deze blog de medische oorzaken van slaapproblemen, zoals slaapapneu en narcolepsie, buiten beschouwing gelaten omdat het anders te omvangrijk zou worden.

Ik wens je goede nachten.

Meer info over slaapproblemen en een zelftest vind je op: http://slaapproblemen.org/

Wil jij op de hoogte blijven van het verschijnen van een nieuwe blog? Vul dan onderstaand formulier in. Het kan geen kwaad, zolang je maar niet voor het slapengaan mijn blogs leest 😉